Image by Alexas_Fotos from Pixabay

Derfor bør du begynne å trene styrke igjen før sommerferien

Treningssentrene har vært stengt siden mars, og treningsvanene våre har endret seg. Mange har vært flinke til å gå tur, men styrketrening er ikke like lett å få til uten apparater og utstyr. Kanskje tenker du at det ikke er vits i å begynne på treningssenter igjen nå, at man ikke rekker å komme i bedre form før sommerferien begynner og det blir et nytt avbrekk i treningen. Eller…? Her får du en oversikt over hva som skjer i kroppen når du blir inaktiv, hvor raskt du kan komme i form igjen, og Arenas eksperttips for å komme i gang igjen med styrketrening.

Hva skjer med kroppen når du slutter å trene?

Kroppen forfaller raskt og dramatisk når man ikke er aktiv. Hos yngre menn som er totalt inaktive i 14 dager reduseres muskelmassen tilsvarende at man blir 40-50 år eldre. Eldre mister mindre muskelmasse – men tapet går mer utover livskvalitet og funksjon fordi man har mindre å miste i utgangspunktet. Sykling 3-4 ganger i uken i seks uker var ikke nok til å gjenvinne styrken. Vektbærende aktiviteter som å gå tur/jogge bidrar til å opprettholde musklene og skjelettet til en viss grad, særlig hvis det gjøres i bakker/ulendt terreng, men bare i de kroppsdelene som trenes. Det vil si at de fleste av oss har fått både fått svakere skjelett og mindremuskler i overkroppen under korona-nedstengningen. Ekspertene er enige om at hvis du skal gjenvinne muskelstyrke og -masse etter en periode med inaktivitet MÅ du trene styrke.

Image by Pexels from Pixabay

Hvor mye må man trene for å komme i bedre form?

Er det vits i å begynne å trene igjen nå, rett før sommerferien? - Hvis du ikke var særlig aktiv og ble mer inaktiv som følge av nedstengingen så vil det ta ca 2-3 uker å komme tilbake til den formen du var i i følge Ulf Ekeberg, som er professor ved NIH. Man kan også få en betydelig forbedring av både form og helse i løpet av noen få uker. NRK gjorde med et forsøk med et tvillingerpar: tvillingen som fulgte de offisielle norske helserådene og trente 150 min i uken med kondisjon/styrke økte muskelmassen med 1,8 kg og reduserte fettmassen redusert tilsvarende. Hun ble 10 år yngre biologisk alder i løpet av 4 uker. Tvillingen som bare trente kondisjon (hard intervalltrening) reduserte også kroppsfettet sitt, men mistet også nesten 1 kg muskler. På Red Zone får du både kondisjon og styrketrening i samme økt.

Har du enda kortere tid enn 4 uker før du skal på ferie? Endringer i musklene skjer allerede etter noen få dager med trening, og treningsarbeidet du gjør nå vil gjøre at du kan komme i enda bedre form etter ferien. Forsøk gjort med mus viste økning i antall muskelcellekjerner etter 6 dager med trening, og økning i muskelmassen etter allerede 9 dager. Når man slutter å trene mister man muskelmasse, men muskelcellekjernene bevares. Jo flere muskelcellekjerner man har, jo høyere potensiale for å øke muskelstyrke og muskelmasse når man trener.

Med andre ord – jo før du kommer i gang igjen, jo bedre. Å komme i gang igjen med styrketrening bremser videre forfall, og du kan få målbare resultater før ferien.

Arenas eksperttips for å komme i gang igjen med styrketrening:
  • Begynn forsiktig – reduser belastningen med ca 20 % i forhold til før.
  • Du har antakeligvis også blitt litt stivere enn du var før, det kan derfor være lurt å inkludere noen mobilitetsøvelser når du trener. Gå gjerne på Body Balance timer -her får du både styrke- og bevegelighetstrening.
  • Ha litt ekstra fokus på rygg og skuldre. Du har kanskje tatt noen armhevinger og plankeøvelser på stuegulvet, men rygg og bakside av skuldre kan være vanskelig å få trent effektivt uten utstyr.
  • Få hjelp av PT de første øktene slik at du begynne på riktig intensitet og kan få hjelp til å rette opp eventuelle ubalanser og svakheter.
  • Gå på gruppetimer – da får du dekket både sosiale behov og knallbra trening. Forskning viser at trening i gruppe har enda større positiv effekt på humør og mental helse enn å trene alene. Vi anbefaler Red Zone for å komme raskt i form.

Vi gir alle våre medlemmer 1 PT start time nå i sommer for å hjelpe deg i gang igjen.

Velkommen tilbake til oss :-)

Vil du bli medlem?

Her kan du enkelt bli medlem på ditt Arenasenter

Bli medlem