Hvordan komme i gang igjen etter koronapausen

Hurra! Treningssentrene på Nord Jæren har fått lov til å åpne igjen etter nok en periode med nedstenging. Vinter, og kuldegrader og glatte veier har gjort at ikke alle har kunnet trene utendørs i denne perioden. På toppen av dette har hjemmekontor gjort at vi er mindre aktive i løpet av arbeidsdagen vår. Mange kjenner nok på kroppen sin nå at de har vært mer stillesittende enn vanlig. Slik kommer du deg i gang igjen etter en periode med ufrivillig inaktivitet:

Start rolig:

Bare to uker uten aktivitet svekker hjertemuskelen og gjør blodårene trangere og stivere. Man bør derfor være forsiktig med kondisjonstrening på høy intensitet når man starter opp igjen hvis man har vært helt inaktiv. Gå gjerne på en spinningtime, men unngå rød sone de første gangene du trener etter pausen. Du bør ha nok pust til overs til at du kan snakke mens du trener. Idrettsutøvere har perioder i løpet av året med det de kaller aerob basebygging - trening på lav intensitet hvor man restituerer seg, trener opp kroppens evne til å bruke fett som energikilde, og bygger en grunnmur for hardere, prestasjonsfremmende trening. Så gjør som en idrettsutøver - begynn sesongen med å bygge en grunnmur. Har du brukt perioden treningssentrene har vært stengt til å gå tur, jogge, sykle på rulle e.l. har du lagt dette grunnlaget allerede og kan pushe på litt mer for å ta formen til neste nivå.

Tøying:

Noe av det første som skjer når vi er mye i ro er at vi blir stivere. Derfor er Body Balance en super time å gå på etter en pause. Body Balance blander elementer av yoga, pilates og t'ai chi. Her får du både tøying, styrketrening for kjernemusklene og balansetrening. Tøying vil hjelpe deg både med å bli kvitt småvondter og plager som har oppstått, men gjør også at du vil kunne trene styrke effektivt og med bedre teknikk - en knebøy krever for eksempel god bevegelighet både i rygg, hofter og ankler.

Tren kjernemusklene:

Sterke kjernemuskler er fundamentet for all bevegelse og idrett. Løpere som inkluderer coreøvelser i treningen sin forbedrer seg for eksempel mer enn løpere som kun trener løping. Kjernemusklene inkluderer ikke bare korsrygg og mage. Øvre rygg og setemusklene er også en viktige del av denne muskelgruppen.

Når vi sitter mye blir noen muskler satt på strekk og blir svakere, mens andre muskler blir forkortet og strammere. Man får dårligere holdning og ubalanser mellom muskler på framside og bakside av kroppen, noe som fører til mindre funksjonelle bevegelser og kompensering. Dette kan igjen føre til smerter f eks i skulder og nakke, tensjonshodepiner og korsryggsplager. Dårlig holdning kan faktisk også påvirke fordøyelse og lungefunksjon. Setemusklene blir mindre aktive når de ikke brukes, noe som gjør at forbrenningen synker og risiko for hjerte- og karsykdommer øker!

Etter en pause kan det være lurt å ha litt ekstra fokus på kjernemusklene, i tillegg til å tøye de stramme musklene. Timer som Pilates, Les Mills Core, 6pack, Booty Workout eller MRL er supre når man skal i gang med trening, men vi anbefaler også å gå på disse timene regelmessig for at man skal få enda mer ut av annen trening man gjør.

Styrketrening med personlig trener

Trening er ferskvare, og for å ivareta muskelstyrken må musklene utsettes for regelmessig tung belastning. Etter en pause vil du derfor være svakere, og som nevnt over vil ledd og muskler også ha blitt stivere. Begynner du rett på det gamle treningsprogrammet ditt kan det derfor resultere i skade i stedet for suksess. En personlig trener kan hjelpe deg med å finne gode øvelser og riktig belastning for ditt nåværende nivå. Det å ha en avtale forplikter også, så hvis du merker at du sliter med motivasjonen etter pausen kan det å bruke en personlig trener en periode. Å gå på gruppetimer som Body Pump kan også hjelpe deg i gang etter en pause. Å trene sammen med andre er motiverende, og trening på faste dager og tidspunkt hjelper med å utvikle gode vaner.

Bruk HIIT for å toppe formen

Når du har kommet deg i gang med treningen igjen anbefaler vi HIIT for å komme i toppform raskt. High Intensity Interval Training er trening med korte intervaller på høy intensitet med pauser eller trening på lavere intensitet imellom. Dette gir høy forbrenning, reduserer det farlige fettet rundt de indre organene, hjelper med å regulere blodsukkeret, styrker hjertet, øker oksygenopptaket og øker muskelstyrke og -masse. Resultatene kommer raskt - du merker forskjell allerede etter noen få treningsøkter. Timer som bygger på HIIT prinsippene er for eksempel Red Zone, Spartacus, Sprint Spinn (virtuell time) og The Trip (virtuell sykkeltime).

Vil du bli medlem?

Her kan du enkelt bli medlem på ditt Arenasenter

Bli medlem